¿QUE ES LA COLINA?
La colina es un nutriente esencial que está presente de forma natural en algunos alimentos, es una fuente de grupos metilo.
Todas las células vegetales y animales necesitan colina para mantener las sus estructuras (membranas).
Nuestro cuerpo necesita colina para sintetizar fosfatidilcolina y esfingomielina, dos fosfolípidos vitales para las membranas celulares.
Las células cerebrales lo utilizan para producir acetilcolina, un neurotransmisor que estimula la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones del cerebro y del sistema nervioso.
La colina tiene un papel importante en la modulación de la expresión génica, la señalización de la membrana celular, el transporte y metabolismo de lípidos y el desarrollo temprano del cerebro.
La colina participa en funciones que se superponen con las del ácido fólico y otras vitaminas B.
FUNCIONES DE LA COLINA
- Salud celular: construcción de las membranas celulares
- Salud del cerebro y los nervios: produce acetilcolina un neurotransmisor
- Producción de ADN: junto con folato y vitamina B12
- Señalización: produce moléculas que actúan como mensajeros celulares.
- Salud cardiovascular: Ayuda a eliminar la homocisteína.
Las mujeres pueden necesitan menos colina porque el estrógeno induce el gen que cataliza la biosíntesis de la colina.
La colina se puede producir de forma endógena en el hígado, como fosfatidilcolina, pero no es suficiente para cubrir las necesidades.
Si la dieta es deficiente en folatos, que es también donador de metilo, las necesidades de colina se ven incrementadas porque la colina se transforma en el principal dador de metilo.
En los alimentos se encuentra la colina en dos formas:
Liposoluble: fosfatidilcolina, esfingomielina
Hidrosoluble: fosfocolina, glicerolfosfocolina y colina en forma libre.
METABOLISMO Y ABSORCION DE LA COLINA
Las enzimas pancreáticas liberan colina libre de las formas solubles en grasa y algunas formas solubles en agua.
La colina, la fosfocolina y la glicerofosfocolina libre se absorben en el intestino delgado, a través de la circulación portal llegan al hígado donde se almacenan, donde se fosforilan y son distribuidas por todo el organismo para formar parte de las membranas celulares.
Los fosfolípidos liposolubles (fosfatidilcolina y esfingomielina) se absorben intactos, se incorporan a los quilomicrones y viajan por la circulación linfática, y se distribuyen a los tejidos y órganos, como el cerebro o la placenta.
En casos de necesidad los fosfolípidos de membrana se hidrolizan para obtener colina, y así poder mantener los niveles plasmáticos.
La concentración de colina en plasma varía de 7 a 20 mcmol / L.
Los niveles plasmáticos de colina no descienden por debajo del 50% de lo normal, incluso en personas que no han comido durante más de una semana.
FUENTES ALIMENTARIAS DE COLINA
La colina se encuentra en muchas fuentes de alimentos desde las legumbres, a las verduras crucíferas, como los granos de tipo integral, semillas y frutos secos (nueces), huevos, pescado, carne y también en el hígado de animales.
NECESIDADES DIARIAS
|
CONTENIDO DE COLINA DE ALIMENTOS SELECCIONADOS |
||
| Comida | (mg) por porción | Porcentaje DV * |
| Hígado de res frito, 90 gr | 356 | 65 |
| Huevo hervido, 1 huevo grande | 147 | 27 |
| Carne de res magra 90 gr | 117 | 21 |
| Frijoles de soja tostados, ½ taza | 107 | 19 |
| Pechuga de pollo asada, 90 gr | 72 | 13 |
| Carne de res 93% de carne magra, asada, 90 gr | 72 | 13 |
| Bacalao atlántico cocido, 90 gr | 71 | 13 |
| Patatas rojas al horno, carne y piel 1 patata grande | 57 | 10 |
| Germen de trigo tostado, 1 onza | 51 | 9 |
| Frijoles riñón, enlatados, ½ taza | 45 | 8 |
| Quinoa cocida, 1 taza | 43 | 8 |
| Leche,1% de grasa, 1 taza | 43 | 8 |
| Yogur sin grasa, 1 taza | 38 | 7 |
| Coles de Bruselas hervidas, ½ taza | 32 | 6 |
| Brócoli picado, hervido, escurrido, ½ taza | 31 | 6 |
| Champiñones shiitake cocidos ½ taza | 27 | 5 |
| Requesón sin grasa, 1 taza | 26 | 5 |
| Atún blanco enlatado en agua, 90 gr | 25 | 5 |
| Cacahuetes tostados en seco, ¼ de taza | 24 | 4 |
| Coliflor, hervida, ½ taza | 24 | 4 |
| Guisantes verdes hervidos, ½ taza | 24 | 4 |
| Semillas de girasol tostadas en aceite, ¼ de taza | 19 | 3 |
| Arroz integral de grano largo, cocido, 1 taza | 19 | 3 |
DEFICIENCIA DE COLINA
Los omnívoros con dietas estrictas y los veganos / vegetarianos tienen el mismo riesgo de deficiencia de colina.
Los carnívoros que consumen mucha carne pueden tener un riesgo reducido, en cambio aquellos que comen huevos de forma regular tienden a satisfacer sus necesidades de colina.
La deficiencia de colina, puede causar problemas a nivel hepático y enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), también daño muscular.
GRUPOS CON MAYOR RIESGO DE DEFICIENCIA DE COLINA
MUJERES EMBARAZADAS
- Aproximadamente el 90% -95% de las mujeres embarazadas consumen menos colina, de la ingesta recomendada.
- El riesgo aumenta en mujeres embarazadas y lactantes que no consumen suplementos de ácido fólico y de vitamina B12.
- También en personas con mutaciones que afectan a la MTHFR.
- Existe cierta evidencia que el déficit de colina puede estar asociado a mayor riesgo de defectos del tubo neural.
PERSONAS CON ALTERACIONES GENÉTICAS
- Alteraciones (polimorfismos asociados) a la colina, metionina y el ácido fólico.
- Polimorfismos de un solo nucleótido (SNP) como el gen PEMT que reduce la síntesis endógena de colina asociada a los estrógenos en mujeres.
CONSUMIDORES CRÓNICOS DE ALCOHOL
- Favorece el déficit de colina y vitaminas grupo B y la EHGA.
ATLETAS
- Las dietas de algunos deportistas pueden ser deficientes en donadores de metilo.
PERSONAS CON NUTRICIÓN PARENTERAL
- A largo plazo las personas con nutrición parenteral tienen concentraciones plasmáticas más bajas de colina, pudiendo aparecer EHGNA y problemas hepáticos.
SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA:
- Problemas de memoria y concentración (disfunción cognitiva).
- Problemas hepáticos (hígado graso).
- Desequilibrios de humor.
- Fatiga muscular.
- Resistencia más baja en deportistas.
INGESTA DIARIA
|
INGESTAS ADECUADAS DE COLINA (IA) |
||||
| EDAD | Hombre | Mujer | Embarazo | Lactancia |
| Desde el nacimiento hasta los 6 meses | 125 mg / día | 125 mg / día | ||
| 7-12 meses | 150 mg / día | 150 mg / día | ||
| 1-3 años | 200 mg / día | 200 mg / día | ||
| 4-8 años | 250 mg / día | 250 mg / día | ||
| 9-13 años | 375 mg / día | 375 mg / día | ||
| 14-18 años | 550 mg / día | 400 mg / día | 450 mg / día | 550 mg / día |
| 19+ años | 550 mg / día | 425 mg / día | 450 mg / día | 550 mg / día |
GRUPOS DE PERSONAS CON MAYOR RIESGO DE DEFICIENCIA
- Mujeres postmenopáusicas
- Consumidores crónicos de alcohol
- Mujeres embarazadas
- Personas con variantes genéticas
- Atletas
- Personas con nutrición parenteral
USOS POSIBLES
- Prevenir el hígado graso
- Puede mejorar la cognición
- Apoyar el desarrollo fetal
- Puede ayudar con el asma
La colina es segura para niños y mujeres embarazadas.
HÍGADO GRASO
El hígado graso es el trastorno hepático crónico más común, se observa en el 65% de las personas con sobrepeso y 90 % de personas con obesidad.
La colina produce fosfatidilcolina, que descompone las grasas en el hígado. Los niveles bajos de colina pueden provocar una acumulación de grasa en el hígado
Los estudios muestran que una mayor ingesta de colina reduce el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA)
La mayoría de las mujeres en edad fértil son resistentes a NAFLD debido a los niveles de estrógeno, pero cerca de un 40% tiene un polimorfismo que las hace insensibles a la activación del gen por el estrógeno.
COGNICIÓN
La colina forma parte de la vaina protectora de mielina de las neuronas y restaura los niveles de acetilcolina. Este efecto puede ayudar a mantener a raya el deterioro cognitivo.
En dos estudios observacionales (3.400 personas) la ingesta de colina se asoció positivamente con el rendimiento cognitivo.
En animales suplementar con colina ayudó:
- Mejorar la recuperación del accidente cerebrovascular (con vitaminas B)
- Mejorar las habilidades cognitivas y la coordinación.
- Protege el cerebro contra el daño inducido por convulsiones.
ASMA
La suplementación con colina durante seis meses (1.500 mg, dos veces al día) produjo un alivio significativo de los síntomas y redujo la inflamación en 74 pacientes asmáticos.
DESARROLLO Y COGNICIÓN DEL CEREBRO
Varios ensayos en humanos y animales han mostrado que la colina es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro fetal.
- Asegura la estructura y el funcionamiento adecuados del cerebro.
- Puede mejorar la memoria y la cognición.
- Previene defectos de nacimiento y enfermedades mentales.
En un ensayo clínico de 26 mujeres embarazadas, duplicar la ingesta de colina en el tercer trimestre (a 930 mg / día) mejoró significativamente la cognición de los bebés.
Según un estudio observacional con casi 900 madres, el aumento de la ingesta de colina en el segundo trimestre puede mejorar la memoria visual en los niños
La ingesta materna de colina (durante el primer y segundo trimestre) no se asoció con la cognición de sus hijos a los tres años de edad.
TRASTORNOS DEL ESPECTRO ALCOHÓLICO FETAL
El consumo de alcohol durante el embarazo puede causar una variedad de trastornos físicos y mentales en la descendencia, conocidos colectivamente como trastornos del espectro alcohólico fetal.
En 69 mujeres embarazadas que bebían mucho, la suplementación con colina (2g/día) mejoró el crecimiento de los lactantes y redujo sus deterioros cognitivos.
Los estudios en ratas y otros animales confirmaron los efectos beneficiosos de la suplementación con colina sobre el daño fetal inducido por el alcohol.
DEFECTOS DEL TUBO NEURAL
La colina favorece el desarrollo de la médula espinal fetal, ayuda a prevenir defectos del tubo neural y otros problemas relacionados.
TRASTORNOS NEUROLÓGICOS
Las personas con enfermedad de Alzheimer parecen tener niveles más bajos de la enzima que convierte la colina en acetilcolina en el cerebro.
La fosfatidilcolina puede actuar como precursor de fosfolípidos, y mantener la integridad estructural de las neuronas y promover la función cognitiva en las personas mayores.
Consumir niveles más altos de fosfatidilcolina podría reducir la progresión de la demencia en personas con enfermedad de Alzheimer.
Un segundo estudio en 1.391 adultos de 36 a 83 años encontró que aquellos con ingestas más altas de colina tenían mejor memoria verbal y memoria visual.
PÉRDIDA DE PESO
En un ensayo clínico con 22 atletas, la suplementación con colina 2 g diarios, 7 días antes de una competición) redujo el índice de masa corporal (IMC) en un 12% sin efectos secundarios en su rendimiento
Un ensayo observacional con más de 3200 sujetos, una menor ingesta de colina en la dieta se relacionó con:
- Más grasa corporal
- Aumento de peso
- Índice de masa corporal más alto
- Mayor proporción cintura-cadera
Las personas que consumían más colina tenían menos probabilidades de volverse obesas.
Un estudio en ratones obesos confirmó el potencial de la colina para estimular la pérdida de peso al mejorar la función mitocondrial y la quema de grasa.
PROBLEMAS CARDIOVASCULARES
La colina podría proteger la salud cardiovascular al reducir la presión arterial, alterar los perfiles de lípidos y reducir los niveles de homocisteína plasmática.
El consumo de alimentos ricos en colina puede elevar el nivel de un metabolito tóxico: trimetilamina-N-óxido (TMAO).
Los niveles altos de TMAO en sangre están asociados con un 2,5 veces mayor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco, pero esto es más pronunciado en personas con otros factores de riesgo como diabetes, enfermedad renal e hipertensión arterial.
Los datos de más de 120.000 adultos, el aumento de la ingesta de colina se asoció con hasta un 26% más de mortalidad cardiovascular (por enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular) ***
CÁNCER
Cáncer de mama
En dos ensayos de observación de más de 4.000 mujeres, una mayor ingesta de colina se asoció con tasas más bajas de cáncer de mama.
Cáncer de colon
En un estudio chino de más de 1700 pacientes, la ingesta más alta de colina se correlacionó con tasas casi dos veces más bajas de cáncer de colon.
Cáncer de próstata
En un ensayo observacional con más de 45.000 hombres, los que consumían la mayor cantidad de colina tenían tasas un 70% más altas de cáncer de próstata letal
Las cantidades típicas de colina en los suplementos dietéticos oscilan entre 10 mg y 250 mg.
EFECTOS SECUNDARIOS
- Puede causar náuseas y vómitos
- Olor corporal a pescado
- Sudoración excesiva
- Salivación excesiva
- Toxicidad hepática
- Hipotensión
El consumo excesivo de colina (más de 7500 mg) se ha asociado con presión arterial baja, sudoración, olor corporal a pescado y efectos secundarios gastrointestinales como náuseas, vómitos y diarrea.
Dosis recomendada
Según los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta adecuada para adultos es de 550 mg diarios para hombres y 425 mg al día para las mujeres y 450 mg diarios para mujeres embarazadas y 550 mg mujeres que amamantan.
Se cree que el límite de seguridad máximo diario para adultos es de 3500 mg por día. Para niños de 1 a 8 años, el máximo es de 1000 mg; el máximo de 9 a 13 años es de 2000 mg; y el máximo de 14 a 18 años es de 3.000 mg.
INTERACCION CON FARMACOS
No se conocen interacciones clínicamente relevantes con medicamentos.
También se usa la colina C11 de forma intravenosa para realizar pruebas de obtención de imágenes como la tomografía por emisión de positrones (PET) y gammagrafía ósea no informativa, resonancia magnética y tomografía computerizada (TAC).
La colina puede ayudar a recuperarse después de un accidente cerebrovascular. Las vitaminas del grupo B) juegan un papel importante en la función cerebral y las deficiencias están relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar un derrame cerebral.
Un estudio realizado en 2017, los investigadores quisieron comprender en papel de las vitaminas del grupo B en los accidentes cerebrovasculares en .ratones
En primer lugar a los ratones durante 4 semanas se les facilitó una dieta deficiente en grupo B, en especial folatos durante el proceso isquémico con niveles elevados de homocisteína, después se les administró una dieta rica en folatos, grupo B y colina, donde observaron un mejoría evidente en la función motora post AVC en comparación con el grupo control que no fue suplementado.
También se observó una mejora en la actividad antioxidante y en la neuroplasticidad en ratones alimentados con dieta rica en grupo B y colina, la neuroplasticidad es la capacidad del cerebro de crear nuevas neuronas y redes neuronales para crear conexión y ampliar la respuesta a nuevas información, estimulación sensorial, daño o disfunción.
COMPARTE EN TUS REDES
Descargo de responsabilidad
Hemos realizado todos los esfuerzos posibles para garantizar que la información proporcionada sea precisa, actualizada y completa, pero no se ofrece ninguna garantía al respecto.
Esta información es un recurso de referencia diseñado como un complemento y no un sustituto de la experiencia, habilidad, conocimiento de los profesionales de la salud, ni pretende ser un diagnóstico ni una terapia referenciada.
La ausencia de una advertencia para un determinado suplemento/alimento o la combinación de los mismos no debe interpretarse de ninguna manera como una indicación de seguridad, eficacia o idoneidad para un paciente determinado.
ULTIMOS ARTICULOS PUBLICADOS
REFERENCIAS:
- https://www.drugs.com/pro/choline-c-11.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- https://bodynutrition.org/choline/
- https://pixabay.com/es/photos/aptitud-f%c3%adsica-3167418/
- https://pixabay.com/es/photos/drinking-rojo-wine-glass-girls-4850055/
- B-vitamin and choline supplementation increases neuroplasticity and recovery after stroke – PubMed (nih.gov)
- neuroplasticity | Different Types, Facts, & Research | Britannica
- Choline | Linus Pauling Institute | Oregon State University
- Choline – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
- B-vitamin and choline supplementation increases neuroplasticity and recovery after stroke – PubMed (nih.gov)
- neuroplasticity | Different Types, Facts, & Research | Britannica
- https://pixabay.com/es/photos/mujer-tristeza-depresi%c3%b3n-cansancio-7185943/
- https://pixabay.com/es/photos/estar-solo-solo-arquetipo-513526/