Hidratos de Carbono

nutricionista barcelona

Los carbohidratos, hidratos de carbono o glucidos (del griego σάκχαρον que significa "azúcar") son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son solubles en agua y se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbonos.

Son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía.

Carbohidratos o hidratos de carbono: es una forma genérica de llamar a todos los hidratos de carbono.

Glúcidos: este nombre proviene de que pueden considerarse derivados de la glucosa por polimerización y pérdida de agua. El vocablo procede del griego "glycýs", que significa dulce.

Azúcares: este término sólo puede usarse para los monosacáridos (aldosas y cetosas) y los oligosacáridos inferiores (disacáridos). En singular (azúcar) se utiliza para referirse a la sacarosa.

Los glúcidos en una persona suponen de 8,3 y 14,5 g/kg de su peso corporal. Se propone que el 55-60% de la energía diaria que necesita el organismo humano debe provenir de los carbohidratos, ya sean obtenidos de alimentos ricos en almidón como las pastas o de las reservas del cuerpo (glucógeno). Se desaconseja, en cambio, el consumo abusivo de glúcidos tipo azúcar por su actividad altamente oxidante (las dietas con muchas calorías o con mucha glucosa aceleran el envejecimiento celular.

Los glúcidos requieren menos agua para digerirse que las proteínas o grasas y son la fuente más común de energía. Las proteínasy grasas son componentes vitales para la construcción de tejido corporal y células, y por lo tanto debería ser recomendado no malgastar tales recursos usándolos para la producción de energía.

Los carbohidratos no son nutrientes esenciales: el cuerpo puede tener toda su energía a partir de las proteínas y grasas. El cerebro no puede quemar grasas y necesita glucosa para energía, del organismo puede sintetizar esta glucosa a partir de proteínas.

Los H de C simples o azúcares: se encuentran en frutas y, básicamente, en azúcar y dulces, que carecen de otros nutrientes (“calorías vacías”).

Los H de C complejos o almidones: se encuentran en algunas hortalizas, cereales y legumbres. Son alimentos completos que aportan, además, proteínas, vitaminas, minerales y fibra

Clasificación de los carbohidratos

Monosacáridos:
Son los carbohidratos de estructura más simple. Destacan:

Glucosa: Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos más complejos. En condiciones normales es la fuente exclusiva de energía del sistema nervioso, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno

Fructosa: Se encuentra en la fruta y la miel. Es el más dulce de los azúcares. Después de ser absorbida en el intestino, pasa al hígado donde es rápidamente metabolizada a glucosa.
Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrólisis de la lactosa o azúcar de la leche.

 

    

 

Disacáridos: Son la unión de dos monosacáridos, uno de los cuales es la glucosa

Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azúcar común, obtenido de la remolacha y del azúcar de caña.
Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza.
Lactosa (glucosa + galactosa): es el azúcar que tiene la leche.
Al conjunto de monosacáridos y disacáridos se les llaman azúcares.

Polisacáridos:
La mayoría de los polisacáridos son el resultado de la unión de unidades de monosacáridos (principalmente glucosa). Algunos tienen más de 3.000 unidades. Son menos solubles que los azúcares simples y su digestión es más compleja.

Almidón: Es la reserva energética de los vegetales, está presente en los cereales, tubérculos y legumbres. El almidón en su estado original es hidrolizado en el aparato digestivo con gran dificultad, es necesario someterlo, previamente, a la acción del calor. El calor hidroliza la cadena de almidón produciendo cadenas más pequeñas. A medida que disminuye su tamaño aumenta su solubilidad y su dulzor, siendo más fácilmente digeridas por las enzimas digestivas.

 

                 dietas barcelona   hidratos de carbono         


Fuentes de hidratos de carbono:

Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de su peso de carbohidratos, 6-12% de proteínas de bajo valor biológico y 1-5% de grasa. En su mayor parte contienen almidón, aunque también son una importante fuente de fibra.

Azúcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene principalmente de la caña y de la remolacha, también puede proceder de otras fuentes (maíz, patata, miel, melaza, arce). La contribución del azúcar a la dieta occidental representa un 10-12% del aporte calórico total.

Raíces y Tubérculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el más importante es la patata que se consume en casi todo el mundo. Su principal carbohidrato es el almidón que representa el 70-75% de su composición, pero también contienen azúcares simples

Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Cuantitativamente los vegetales y las frutas tienen una mayor producción que las legumbres, pero su contenido en hidratos de carbono es sensiblemente menor. Las legumbres tienen un alto contenido en carbohidratos (50-60% de su peso seco) y son una de las fuentes de carbohidratos más importantes en nuestro medio, también son ricas en proteínas aunque de bajo valor biológico. Los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

 

  

  

Qué es el índice glucémico?
hidratos de carbonoEl índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos, basada en la respuesta postprandial de la glucosa sanguínea, comparados con un alimento de referencia1. Mide el incremento de glucosa en la sangre, luego de ingerir un alimento ó comida. El Doctor David Jenkins, creo esta clasificación, con el objetivo de ayudar a identificar los alimentos

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

*A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.

** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).

*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz

115

  Cerveza*

110

Fécula, almidón modificados

100   

Glucosa

100

Jarabe de glucosa

100

  Jarabe de trigo, jarabe de arroz

100

Fécula de patata/papa (almidón)

95

  Harina de arroz

95

Maltodextrin

95

  Papas a la francesa / patatas fritas

95

Papas/patatas al horno

95

  Arroz caldoso

90

Pan blanco sin gluten

90

  Papa/patata deshidratada (instantánea)

90

Apio nabo, apio rábano (cocido)*

85

  Arroz precocido

85

Corn flakes (cereales)

85

  Harina blanca de trigo

85

Kuzu

85

  Leche de arroz

85

Maiz pira, pop corn (sin azúcar)

85

  Maizena (almidón de maíz)

85

Nabo (cocido)*

85

  Pan blanco (cuadrado)

85

Torta de arroz

85

  Zanahorias (cocida)*

85

Habas (cocidas)

80

  Puré de papa/patata

80

Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)

75

  Barquillo con azúcar

75

Calabaza, calabacín

75

  Calabazas (diversas variedades)*

75

Sandía*

75

  Amaranto soplado

70

Arroz común

70

  Azúcar blanco

70

Azúcar moreno (integral)

70

  Colinabo

70

Baguette, pan francés blanco

70

  Dátil

70

Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)

70

  Gnocchi

70

Croissant

70

  Melaza

70

Harina de maiz

70

  Papas/patatas fritas

70

Mijo

70

  Papilla de maiz

70

Pan de arroz

70

  Platano/platano macho (cocinado)

70

Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)

70

  Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)

70

Pasta de trigo blando

70

 

Confitura (con azúcar o edulcorante)

65

  Cuscús, sémola

65

Dulce de membrillo (con azúcar)

65

Espelta, trigo de un grano

65

Harina de castaña

65

  Jarabe de arce

65

Mermelada (con azúcar)

65

  Musli, muesli (con miel o azúcar...)

65

Pan de centeno (30% de centeno)

65

  Pan completo

65

Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)

65

  Pan semi-integral (con levadura)

65

Piña (lata)

65

  Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)

65

Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)

65

  Remolacha (cocinada)

65

Albaricoques (lata, con azúcar)

65

  Tallarines chinos / fideos (de arroz)

65

Plátanos (maduro)

60

  Uva pasa

65

Cebada perlada

60

  Arroz largo

60

Helado de crema (con azúcar o edulcorante)

60

  Castaña

60

Mayonesa (industrial, con azúcar)

60

  Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)

60

Miel

60

  Lasaña (trigo duro)

60

Sémola de trigo duro

60

  Melón*

60

Ketchup

60

  Pizza

60

Mostaza (con azúcar)

55

  Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)

55

Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)

55

  Melocotones (lata, con azúcar)

55

Yuca

55

  Papaya (fruta fresca)

55

   

 Trigo bulgur (cocinado)

55

Alimentos y productos a IG Medio

All Bran™

50

    Arroz basmati

50

Arroz integral, arroz completo

50

    Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces

50

Galleta (harina entera, sin azúcar)

50

    Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)

50

Jugo/zumo de piña (sin azúcar)

50

    Kaki, caqui, palosanto

50

Kiwi*

50

   Lichi (fruta fresca)

50

Macarrones (trigo duro)

50

  Mango (fruta fresca)

50

Musli, muesli (sin azúcar)

50

  Palitos de cangrejo

50

Guisantes

50

   Pasta de trigo completo

50

Cereales completos (sin azúcar)

45

   Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)

50

Confitura (sin azúcar)

45

   Arroz basmati completo

45

Espelta trigo de un grano (integral pan)

45

   Bananos (verdes)

45

Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)

45

   Centeno (integral; harina, pan)

45

Pan de kamut

45

  Coco

45

Salsa de tomate (con azúcar)

45

  Cuscús integral, sémola integral

45

Uvas (fruta fresca)

45

  Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)

45

Achicoria (bebida)

45

  Harina de kamut (integral)

45

Avena

45

  Pan tostado de harina integral (sin azúcar)

45

Copos de avena (sin cocinar)

45

  Trigo bulgur entero (cocinado)

45

Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)

40

   Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)

45

Habas (crudas)

40

   Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)

40

Higo seco

40

   Ciruelas secas, ciruelas pasas

40

Kamut (grano integral)

40

   Dulce de membrillo (sin azúcar)

40

Pan ácimo (harina integral)

40

   Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)

40

Polvorón (harina integral, sin azúcar)

40

   Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)

40

Tahin, puré de sésamo

40

   Mantequilla de maní/cacahuete

40

Alimentos y productos a IG Bajo

Albaricoques secos, orejones

35

   Amaranto

35

Apio nabo, apio rábano (crudo)

35

   Arroz silvestre/salvaje/negro

35

Guisantes -

35

   Ciruelas (fruta fresca)

35

Brevas; higos (fruta fresca)

35

   Falafel (garbanzos)

35

Compota de manzana (sin azúcar)

35

   Garbanzos (lata)

35

Fríjol/judía azuki, azuki

35

   Harina de garbanzos

35

Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)

35

   Judía/fríjol

35

Granada (fruta fresca)

35

   Jugo/zumo de tomate

35

Helado de crema (con fructosa)

35

   Levadura de cerveza

35

Judía/fríjol negra/o

35

   Manzanas secas

35

Levadura

35

   Membrillo (fruta fresca)

35

Lino, sésamo (semillas)

35

  Naranjas (fruta fresca)

35

Manzana (fruta fresca)

35

   Pan esenio(de cereales germinados)

35

Melocotones (fruta fresca)

35

   Puré de almendras blancas

35

Mostaza

35

   Salsa de tomate (sin azúcar)

35

Nectarina (fruta fresca)

35

   Tomates secos

35

Pipas/semillas de girasol

35

   Yogur de soja/soya (aromatizado)

35

Quinoa

35

   Albaricoques (fruta fresca)

30

Yogur**

35

   Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am-

30

Ajo

30

   Leche de avena (sin cocinar)

30

Garbanzos

30

   Leche en polvo/fresca**

30

Leche de almendra

30

   Lentejas

30

Leche de soja/soya

30

   Mandarinas, clementinas

30

Leche** (desnatada o no)

30

   Nabo (crudo)

30

Lentejas amarillas

30

  Quark, requesón**

30

Mermelada (sin azúcar)

30

  Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya

30

Peras (fruta fresca)

30

  Toronja, pomelo (fruta fresca)

30

Remolacha (cruda)

30

 

Tomates

30

   Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)

25

Zanahoria (cruda)

30

   Fresas (fruta fresca)

25

Cerezas

25

  Grosella roja, grosella

25

Frambuesa (fruta fresca)

25

   Harina de soja/soya

25

Guisantes secos partidos

25

   Mirtilo, arándano

25

Humus (puré de garbanzos)

25

   Puré de almendras enteras

25

Lentejas verdes

25

   Puré de cacahuetes

25

Moras

25

   Uva espinosa, grosella espinosa

25

Puré de avellanas enteras

25

   Alcachofa

20

Semillas/pipas de calabazas

25

   Cacao en polvo (sin azúcar)

20

Acerola

20

   Corazón de palma, palmito

20

Berenjena

20

   Retoño de bambú, brote de bambú

20

Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)

20

   Yogur de soja/soya (sin sabor)

20

Salsa tamari (sin dulce)

20

   Acelgas

15

Zumo de limón (sin azúcar)

20

   Almendras

15

Aceituna, oliva

15

   Apio

15

Avellanas

15

   Brécol, brócoli

15

Brotes de semillas

15

   Calabacínes

15

Cebolla

15

  Cereales germinados (germen de trigo)

15

Col fermentada, chucrut

15

   Coles de bruselas

15

Coliflor

15

   Endibias

15

Espárragos

15

   Espinacas

15

Algarroba en polvo/harina)

15

   Grosella negra

15

Hinojo

15

   Hongo, seta, champiñón

15

Jengibre

15

   Lechugas

15

Cacahuetes

15

   Nueces

15

Nuez de anacardo/cajú/marañón

15

   Pepinillo

15

Pepino, cohombro, cocombro

15

   Piñón

15

Pimientos rojos, pimentones

15

   Puerros

15

Pistacho

15

   Repollo

15

Rábano

15

   Salvado (de trigo, de avena...)

15

Ruibarbo

15

   Tempeh

15

Soja/soya

15

   Aguacate

10

Tofu (soja/soya)

15

   Crustáceos

5

Vainas, judías tiernas

15

   

Crustáceos

5

   

 

*A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

Fotos:

  • www.uned.es
  • http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica
  • http://www.cocinillas.es
  • Adams
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