Alimentación Equilibrada

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alimentos y saludNutrición Equilibrada

Qué es la Dietética?

Es la disciplina que estudia la forma de alimentarse y la combinación de los alimentos para mantener un estado de salud óptimo. También hace referencia a los establecimientos donde se venden productos dietéticos.

 

Caloría
La definición oficial describe la caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua destilada de 14,5ºC a 15,5ºC a una presión estándar de una atmósfera.

La kilocaloría (símbolo kcal) es igual a 1000 cal. Una caloría es equivalente a 4,1855 J.

Las calorías o energía que se necesitan a lo largo del día se emplean en:

  1. Metabolismo basal - Se considera el consumo calórico mínimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales básicas.
  2.  Actividad física - Es el consumo calórico necesario para realizar actividades diversas como una actividad mínima, moderada o intensa.
  3.  Situaciones estresantes, como una enfermedad, o una intervención quirúrgica.

 

Metabolismo

calorias
El origen de la palabra metabolismo viene de la voz griega metabolé que quiere decir cambio, transformación.
El metabolismo es el conjunto de reacciones y procesos físico-químicos que ocurren en una célula y en el organismo. Estos procesos son la base de la vida a nivel molecular, y permiten que las diversas actividades de las células como crecer, reproducirse, mantener sus estructuras y responder a estímulos, etc.

El metabolismo se divide en dos procesos conjugados: catabolismo y anabolismo. Las reacciones catabólicas liberan energía; un ejemplo es la glucólisis, un proceso de degradación de moléculas como la glucosa, cuya reacción resulta de la liberación de la energía retenida en sus enlaces químicos. Las reacciones anabólicas, en cambio, utilizan esta energía liberada para recomponer enlaces químicos y construir componentes de las células como lo son las proteínas y los ácidos nucleicos.

 

El Metabolismo Basal

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula pueda realizar sus funciones. Esta energía es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones esenciales, como la respiración.

En el organismo el metabolismo basal depende de varios factores, como el sexo, la talla, el peso, la edad de la persona, etc. Un claro ejemplo del metabolismo basal es el caso del coma. Cuando una persona está "en coma", está inactiva, pero tiene un gasto mínimo energético, para seguir manteniendo vivo el organismo.

El metabolismo basal de una persona se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura de unos (20 ºC) y después de haber estado en ayunas 12 ó más horas.

El metabolismo basal viene determinado en parte por la genética de forma hereditaria, por lo tanto, difiere entre unos cuerpos y otros, por lo que no existen dos metabolismos basales iguales, ya que no existen dos organismos idénticos.

El cerebro consume el 20 % de la energía utilizada en reposo, es el equivalente al consumo de toda la masa muscular, aunque en peso representa el 2% y el 40 % respectivamente. La energía que una persona precisa para cubrir el metabolismo basal depende en consecuencia del número de células.

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma:

Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años));
Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))

 

La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidas, la temperatura del entorno y los niveles de estrés.

Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso simpático de la persona no esté estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estrictas, es la tasa metabólica en reposo.

Este metabolismo basal es una de las tres acciones del organismo que producen gasto energético dentro del cuerpo humano. Los otros dos son la termogénesis, o la generación de calor por parte de las células, para mantener así la temperatura corporal constante; y las calorías utilizadas por la actividad física pura. La proporción aproximada de utilización de ese gasto energético vendría resumida de la siguiente forma:

  • 70 % para el metabolismo basal
  •  20 % para la actividad física
  •  10 % para el proceso de termogénesis.

Se calcula que un hombre necesita alrededor de una caloría por kilo y hora para mantener su metabolismo basal funcionando adecuadamente, mientras que una mujer reduciría ese número a 0.9 calorías. Por ejemplo un hombre con un peso aproximado de 80 kg. Necesita 1.920 calorías diarias, producto de multiplicar 80 kg de peso por 24 horas diarias.

Por tanto, parece ser que el intento de modificar el metabolismo basal de una persona, para conseguir reducción de peso corporal es, es un tema bastante complicado si tenemos en cuenta que el gasto de energía que realiza el metabolismo basal de una persona viene determinado genéticamente y, por lo tanto, no puede ser modificado a nuestro antojo.

 

La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:

tabla metabolismo

Nutrición

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición es necesaria para conseguir un equilibrio físico y psíquico dentro del organismo.
La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre la composición de los alimentos y como esta repercute en los procesos fisiológicos como el mantenimiento y la reparación del organismo, especialmente en la determinación de una dieta.

 

Nutrientes

Son todos aquellos componentes (principios inmediatos) de los alimentos y que tienen la función de reparar, mantener es decir nutrir el organismo:

1. Hidratos de carbono 4 Kcal/g
2. Proteínas 4 Kcal/g
3. Lípidos 9 Kcal/g
4. Vitaminas, minerales, oligoelementos, agua, fibra (que no aportan calorías)

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:

La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del organismo.

La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en dietética y nutrición para poder elaborar dietas o realizar charlas y otras actividades encaminadas a mejorar, reparar o mantener la salud, a través de unos consejos dietéticos adecuados a la persona.

La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, actividad muy relacionada con el medio sociocultural y económico, medio ambiente y que determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y los estilos de vida.

Una nutrición es adecuada cuando cubre:

  1. Los requerimientos de energía a través de la metabolización de los nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta.
  2.  Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
  3.  La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial del agua.
  4.  La ingesta suficiente de fibra dietética.

Alimentacion

Es el acto consciente por el cual ingerimos los alimentos (sólidos o líquidos) con la intención de reponer los déficits producidos por la actividad individual de la persona, en la que influye el tipo de alimento, la cantidad ingerida, el tipo de cocción aplicada, etc…

Esto quiere decir que aunque sea una actividad consciente no quiere decir que sea adecuada para la persona teniendo en cuenta sus factores individuales (ej. Consumo de hidratos de carbono en diabéticos).
Esta relación entre alimentación y nutrición ha dado lugar a las pirámides alimentarias que son la base de la nutrición actual, basándose en estudios en los que se recomiendan unos porcentajes aproximados de cada nutriente específico:

 

Recomendaciones básicas:
45-55% de Hidratos de Carbono
10-15% de Proteínas
25-30 de Lípidos

 

Bromatología
La Bromatología es la ciencia que estudia los alimentos en cuanto a su producción, manipulación, conservación, elaboración y distribución, así como sus características higiénico-sanitarias.

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PIRAMIDES DE ALIMENTACION

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Indice de Masa Corporal
El Índice de Masa Corporal (IMC) es un indicador para saber si existe sobrepeso, calculando la cantidad de grasa corporal y la posibilidad de padecer enfermedades asociadas a este problema:

BAJO PESO (IMC <18.5) confiere bajo riesgo de desarrollar comorbilidades (las enfermedades cardíacas y metabólicas) también significa mayor riesgo de otras enfermedades como cáncer.
NORMAL (IMC 18.5-24.9) confiere riesgo promedio de comorbilidades.
SOBREPESO (IMC 25-29.9) el riesgo está levemente aumentado.
OBESIDAD es cuando el IMC >30 y se la clasifica a su vez en:
- CLASE I (IMC 30-34.9) confiere riesgo moderado.
- CLASE II (IMC 35-39.9) confiere riesgo severo.
- CLASE III (IMC >40) el riesgo es muy severo.

Es importante no solo evaluar el grado de sobrepeso y obesidad, sino también la localización de la grasa. Las complicaciones metabólicas del exceso de grasa ocurren fundamentalmente cuando la grasa se localiza en la cintura y sobre todo cuando la grasa es intra-abdominal, siendo útil la medición de circunferencia de cintura (máximo riesgo en hombres >102cm y en mujeres >88 cm), como también diámetro sagital e índice cintura-cadera.

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DIETA EQUILIBRADA y SALUDABLE

Se considera que una dieta es equilibrada cuando aporta los requerimientos mínimos de nutrientes y energía del individuo. Su objetivo es prevenir las enfermedades carenciales. Si el consumo de alimentos es lo suficientemente variado es difícil encontrar algún déficit de algún nutriente.

Hoy en día en los países desarrollados (occidente), es difícil encontrar graves déficits derivados de la carencia de vitaminas (pelagra, escorbuto, Beri-beri, ceguera nocturna) o de proteínas (marasmo o kwashiorkor) o de minerales como (osteomalacia, bocio, anemia).

 

BIBLIOGRAFIA:

Nutrición diagnóstico y tratamiento (Ed. MacGrawHill)

Enciclopedia de Medicina Natural (Ed. Tutor)

Nutrición y Alimentación Humana (Ed.Oceano)

Fotos:

www.cocinadaily.com

http://princcesanaandmia.blogspot.com.es

http://elblogboyacense.com

http://www.hacerdieta.com/category/piramide-alimenticia/

http://www.saluddealtura.com

© www.lasendanatural.com

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